ZADEK V OHNI

---

Máme za sebou půlku prvního prázdninového měsíce, tak si pojďme trochu odpočinout od koupališť a horkých dní do klimatizovaných posiloven, například do Hulk Gymu, kde to já osobně mám nejraději.

Proč zařadit silové cvičení o tom byl blog už dříve, kde jsou shrnuty jeho výhody – můžeš mrknout na článek o silovém cvičení.

A protože pěkný zadek chtějí mít všichni, i kluci, že jo?! Mrkneme na pár cviků, které je možné zařadit pro kulatý zadeček.

Nejprve si řekněme z jakých svalů se vůbec skládá. Zadek se skládá ze 3 svalů, kterými jsou GLUTEUS MAXIMUS (nejsilnější část těla), GLUTEUS MEDIUS, GLUTEUS MINIMUS. Bohužel tím, že v dnešní době jsme hodně zvyklý více sedět u PC než trávit svůj volný čas aktivně dochází často k ochabnutí těchto svalů. Poznáme to, pokud má někdo úplně plochý zadek (jako moje máma – promiň mami :*), je to právě tím, že neumí zapojit nebo aktivovat hýžďové svaly, a proto pohyb přebírají ostatní svaly, kterými jsou ve většině případů: stehenní svaly, hamstringy a zádové svaly (především bederní oblast). K napravení bychom mohli začít tím, že se při obyčejné chůzi začneme více soustředit na aktivaci těchto svalů nebo k naučení zapojení/aktivaci těchto svalů můžeme využít i pár cviků s vlastní váhou těla – např. zakopávání jednou nohou na 4, mostování, cvičení „mušle“ apod., (u kterých můžeme využít i gumiček pro větší procítění). U těchto cviků se naučíme tyto svaly především aktivovat a procítit. Poté můžeme přejít k náročnějším cvikům.

Pojďme si tedy říci, které cviky využit pro pokročilejší cvičence:

1. DŘEP

---

• prvním ze základních cviků, které je možno provádět nejenom na začátku tréninkové jednotky, ale pro svalový rozvoj i ke konci tréninku je dřep. Dřepů existuje hned několik druhů, jako klasický dřep, sumo dřep, apod.
• nejenom u klasického dřepu je důležité technické provedení, ale zejména u sumo dřepů je důležité brát v potaz techniku. Ne pro každého je vhodný tento tip dřepu, neboť nemusí být vhodné Vaše postavení těla, co se týká především délky kostí kvadricepsu,…
• podle pokročilosti můžete volit variantu s vlastní váhou, s velkou osou, činky, apod.

2. Výpady, bulharské dřepy

---

• dalším velice přínosným cvikem pro rozvoj zadečku jsou výpady či bulharské dřepy pomocí třeba lavičky. Tento tip cviku je náročným cvikem, protože opět tímto cvikem zapojujeme více částí tělo jako je třeba i CORE, je důležité správné dýchání a další
• využít můžeme zase vlastní váhy a pro pokročilejší například ketbell, volnou osu, činky a další

POZNÁMKA: Čím kratší krok uděláte, tím více se zapojí kvadricepsy – je proto důležité brát v potaz jakou partii chceme více zacílit.

3. Hipthrust

---

• pokud nejste schopni procítit Vaše hýžďové svaly, určitě vyzkoušejte tento tip cviku. Při kontrakci dochází k neutrální poloze kyčelního kloubu, tak že pracují především svaly zadečku a je prakticky nemožné jej necítit
• důležité je dávat si pozor na podsazení pánve, aby veškerá tíha nešla do oblasti beder!! Hlava neustále v prodloužení páteře, neměla by přejít do záklonu – je vhodné oslovit trenéra na správné provedení cviku
• potřebujeme lavici, stepper (zkrátka vyvýšené místo), lze využít spousty pomůcek jako bossu a gumičky pro vetší procítění (+ balanc = CORE), volná osa, koutouč, ketbell, atd.

4. Rumunský mrtvý tah

---

• tento tip cviku patří mezi náročnější cviky vzhledem k technickému provedení. Zapojí se zde celé tělo a je potřeba dbát na spoustu věcí najednou: pevné držení těla, povolené klouby, podsazená pánev, rovná záda i ve spodní poloze těla, apod.
• podle preferované partie je možné zacílit více na zadeček nebo hamstringy – pro přesné provedení oslovte trenéra

5. Abdukce

---

• ačkoli se tento cvik může zdát jako zbytečný, velmi ráda cvik zařazuji především na procítění a zacílení na celé hýžďové svaly
• existuje mnoho variant, kdy velmi zajímavým zpestřením může být obrácená abdukce s chvilkovou kontrakcí

* U všech cviků platí základní pravidla jako je pevný střed těla, se kterým souvisí podsazená pánev, zpevněné bříško, rovná záda, lopatky u sebe, ramena od uší apod.
* Série i počet opakování je možné upravit podle preferovaného cíle.

---